“阳康”中如何运动?专家提醒:把握节奏与强度,循序渐进恢复锻炼******
“阳康”中如何运动?专家提醒——
把握节奏与强度,循序渐进恢复锻炼
华声在线全媒体记者 周倜
眼下,不少新冠感染者陆续处于“阳康”的恢复阶段,何时可以恢复体育锻炼、选择哪种运动方式等话题,受到大家关注。1月9日,湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答。
循序渐进,分阶段恢复运动
“‘转阴’之后,应注意至少7至10天避免任何运动,保持静养休息。在身体逐渐恢复活力之后,可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次。”王奎表示,“阳康”过后,运动锻炼需慢慢来,注意把握节奏,切勿盲目“上强度”。
王奎介绍,“五阶段恢复法”是不错的方式,该方法采取进阶式,每次进阶时间不得低于7天。人们可参考下列方法:
第一阶段为“阳康”后的第二周。此时可开始呼吸训练、拉伸、平衡练习等。以上运动基本不会耗费体力,可参照执行。
第二阶段为“阳康”后的第三周。瑜伽、相对较快的步行等低强度的运动是适合选项,也可居家进行简单且强度较低的家务劳动,每天开展10—15分钟,逐渐恢复体能。
第三阶段为“阳康”后的第四周。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习,如健步走、上下楼梯、慢骑自行车等,每次5分钟,每天开展2次。如果身体可以承受,可在次日运动时适度增加运动频次与强度,每周开展3—5天,每天总运动时间10—30分钟。
第四阶段为“阳康”后的第五周。可开展中等强度的有氧和力量练习,运动量可以恢复至平时状态的80%左右,可进行跑步、长距离骑行、舞蹈课、各种负重力量练习、功能性训练等,每周开展3—5天,每天总运动时间30—60分钟。
第五阶段为“阳康”后的第六周。此时可恢复至正常状态,按平日运动计划和习惯进行运动即可。
值得注意的是,运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉,一旦有异常,如呼吸困难、胸闷、心悸、发热等症状,须立即停止恢复运动的进程,必要时寻求医疗帮助。
鼓励老年群体以居家锻炼为主
“阳康”阶段的老年群体健康问题,不容忽视。
王奎表示,冬季气温低,加之新冠病毒仍在,此时老年朋友不适合进行户外锻炼。无论是否已经感染新冠病毒,还是正处于感染后的恢复期,老年朋友都应以居家模式为主。
针对老年人居家,如何引导其确保自身基本的肌肉力量,预防骨质疏松等问题,王奎建议,可充分利用家中的沙发、桌椅等物件进行简单锻炼。比如,简单的起坐练习是不错选项,通过交替站起和坐下的动作,不仅能保证老年人的心肺耐力得到锻炼,也足以改善老年人肌肉流失等情况。
此外,家中的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习的道具。可在老年人承受能力范围内,为其配备相应的液体容量在桶内,便于锻炼,确保安全。
可根据方法进行呼吸训练
呼吸训练法是王奎推荐的有效锻炼方式。它不仅是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用的运动方法,也有助于尽快恢复机体功能。
王奎介绍,常见的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主,胸腔移动较少,又称膈式呼吸,是更为高效的呼吸方式。
训练时,可把双手分别放置胸腔、腹部,感受胸腔、腹腔是否全面“外扩”。此外,保持吸气3秒、呼气7秒的节奏,多次训练。也可尝试鼻腔吸气、用嘴呼气的方法,该方法若不能熟练掌握,可利用“吹气球”的方式进行辅助。
“呼吸训练法,老少咸宜,不费体力,正处于恢复阶段的群众可自行训练,逐渐掌握,帮助自身尽快康复肺功能。”王奎说。
“阳过”了,春节回家可以摘口罩吗?专家最新解答******
春节期间,人员流动性增大。作为自己健康的“第一责任人”,“阳过”是不是可以摘口罩了?武汉市疾控中心传染病防制所所长杨小兵详解。
杨小兵介绍,1月8日新冠病毒感染实施“乙类乙管”,防控措施进一步优化调整。当前,正值新冠病毒感染及流感等其他呼吸道传染病流行季节,社会面传染源更加不确定,对于还没有感染的市民,更要做好个人防护,出入商场、医院等人群密集场所,乘坐飞机、火车等密闭的交通工具,坚持戴好口罩非常重要。
同时,杨小兵强调,疫苗接种仍然是预防控制传染病最经济最有效的手段,现阶段使用的新冠病毒疫苗对防感染、防重症及减少死亡仍有很好的效果,呼吁尚未接种新冠病毒疫苗或尚未完成全程接种、加强接种的市民要尽快接种疫苗,赶在春节人员流动高峰前获得较好的保护。特别是60岁以上的老年人群和有慢性基础性疾病的人群,感染新冠病毒后容易加重自身基础性疾病,因此,呼吁老年人群特别是80岁以上的高龄老人尽快接种新冠病毒疫苗,早接种、早保护。
那么,在即将到来的春节长假,已经“阳过”的人群还需要继续戴口罩吗?还会再次感染吗?杨小兵介绍,感染新冠病毒后,免疫功能正常的人群体内都会对新冠病毒产生一定抵抗力,短时间内再次感染其他奥密克戎变异株的可能性较小,但冬春季节同时也是流感等呼吸道传染病高发期,建议个人防护莫降级,以免刚刚“阳康”又感染其他疾病。此外,感染新冠病毒经过较长一段时间后,抗体保护作用下降,遇到免疫逃逸能力强的毒株,不排除少数康复者特别是免疫低下的人群可能会再次感染。
杨小兵说,在过去几年里,由于人们保持戴口罩、勤洗手等良好的个人防护措施和卫生习惯,使大家在很大程度上免于多种呼吸道传染病的侵扰。虽然防控措施调整了,但良好的卫生习惯还要坚持。建议春节长假期间市民朋友仍要做好个人防护,不要放松警惕,包括戴口罩、居家房间勤通风、注意手卫生、保持一米距离、不扎堆、少聚集等,平安健康迎接新年。
(文图:赵筱尘 巫邓炎)